Manuale - Dieta chetogenica

All'inizio di questo manuale, parlando del computo delle calorie, ho scritto che in alcuni regimi alimentari il computo calorico, pur rimanendo sempre valido, va comunque rivisto in qualche modo.

La chimica che sta dietro la fisiologia del nostro corpo è molto complicata ed esula da questo articoletto che non ha la minima pretesa di essere esaustivo da questo punto di vista.

Cercherò piuttosto, semplificando enormemente nella speranza di essere chiaro, di esporre alcuni concetti importanti e di nostro interesse ai fini del dimagrimento.

Nel nostro corpo, la riproduzione cellulare, la crescita e qualsiasi reazione chimica che ci consente di muoverci, di produrre calore, etc è possibile grazie alla produzione di una sostanza chiamata Adenosin trifosfato (ATP)

Puoi immaginare l'ATP come la nostra moneta di scambio e per analogia i vari macronutrienti come fonti di denaro.

La produzione di ATP è preceduta da due processi chimici importanti che sono:

• La “glicolisi”, che converte i carboidrati in ossalacetato.
• La “beta-ossidazione” che converte i grassi in acetyl-CoA

Queste sostanze attraverso una serie di reazioni chimiche che vengono indicate come ciclo di Krebs, sfruttando l'ossigeno assunto con la respirazione, vengono trasformate in ATP.

Le proteine, che normalmente svolgono una funzione plastica costituendo i mattoni di tutti i nostri tessuti, nel caso in cui i carboidrati scarseggiano, possono essere prima degradate in zuccheri attraverso la “gluconeogenesi” e dopo possono entrare a far parte del processo di produzione energetica al pari dei carboidrati.

L'ossalacetato derivato dai carboidrati è un substrato indispensabile affinché avvenga il ciclo di Krebs ed affinché l'acetyl-CoA proveniente dai grassi possa dare la maggior resa di ATP.

Da questo nasce la famosa affermazione che avrai sentito tante volte:

“I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”

Nei tempi odierni in cui la scienza della nutrizione è manipolata dalle "multinazionali del frumento" viene consigliato da tanti alimentaristi un consumo di carboidrati esageratamente alto (se non sei un atleta), ed è quindi più che logico che la sopra riportata affermazione biochimica venga fraintesa e usata come scusa per "avallare" alcune ancestrali teorie che hanno poco di scientifico.

Cosa accade realmente quando abbiamo scarsa disponibilità di glucosio?

Durante le diete "low carbs" o nelle più estreme diete chetogeniche, il ciclo di Krebs viene rallentato o del tutto bloccato.

L’AcetilCoA presente, viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, dai nomi complessi come acetone, acetoacetato  e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale, per il muscolo cardiaco e per tutto il corpo in generale.

Si potrebbe affermare che in mancanza di glucosio, i grassi non bruciano più al fuoco dei carboidrati, ma “si spengono al freddo della chetosi”.

In parole ancora più povere, eliminando dalla nostra dieta i carboidrati, non appena si esauriscono quelle poche riserve di glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli (qualche giorno) il corpo attua uno “switching metabolico” trasformandosi con gradualità da una macchina brucia zuccheri in una macchina brucia grassi.

Questa capacità di adattamento del nostro corpo, sviluppata in due milioni di anni, ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lunghi periodi di carestia ed è un processo assolutamente normale e fisiologico.

La produzione di energia dai corpi chetonici rispetto al ciclo di Krebs ha un rendimento inferiore per cui un grammo di grasso invece di fornirci 9 calorie ne fornisce solo 7, inoltre i corpi chetonici non possono essere conservati e riutilizzati come accade per i grassi.

Quando 2 molecole di acetyl-CoA si fondono in un corpo chetonico, non possono essere più divise, ne utilizzate per altre reazioni per cui se il corpo chetonico (prodotto tra l'altro sempre in surplus) non viene utilizzato, verrà eliminato con l'urina e attraverso la respirazione (alito acetonico).

Ai fini del dimagrimento, il vantaggio metabolico di questo tipo di diete è dunque evidente.

E' come se a parità di energia spesa consumassimo il 30-35% in più di calorie.

Un'altro vantaggio non da poco è l'effetto anoressante ed euforizzante dei corpi chetonici.

Si ha poca fame e normalmente si è molto lucidi e ottimisti.

Poiché i carboidrati sono quasi del tutto assenti (<30gr/dì) la dieta si compone di una normale razione di proteine e di un quantitativo di grassi superiore anche al 70% e questo rende i pasti estremamente sazianti.

Penserai che sia assurdo dimagrire mangiando cibi annegati nell'olio d'oliva o insalate condite con maionese o ancora panna (senza zucchero), mascarpone, burro, etc, ma il trucco come avrai capito è che in mancanza di insulina questi grassi non vengono stoccati come riserve e persino il profilo lipidico del sangue migliora notevolmente.

I trigliceridi e il colesterolo diminuiscono e si normalizzano.

Le chetogeniche risultano “protein sparing”, cioè molto conservative nei riguardi della massa magra.

Inizialmente quando le riserve di glicogeno si esauriscono, per far fronte all'esigenza di glucosio soprattutto da parte del sistema nervoso centrale e del cervello in particolare, vengono prelevati aminoacidi (massa magra) per essere trasformati in zuccheri attraverso la gluconeogenesi, ma a distanza di qualche giorno tutto il corpo si adatta al consumo dei corpi chetonici e questo processo rallenta enormemente e la massa magra viene preservata meglio che in altre diete.

A livello pancreatico, le chetogeniche, contribuiscono al miglioramento metabolico in pazienti con insulino-resistenza¹.

Nonostante tutti i vantaggi elencati, le critiche a questi regimi alimentari non mancano e a torto queste diete vengono spesso indicate come insalubri per la nostra salute.

Un medico al quale ho confidato di seguire questo tipo di dieta, mi ha addirittura detto che stavo alterando il mio ph ematico rischiando il coma e la morte!!

Inizio subito col dire che le diete chetogeniche non sono e non devono essere iperproteiche anche perché un eccesso di proteine blocca il processo chetogenico.

Nella chetosi fisiologica (indotta dalla dieta), la presenza di corpi chetonici nel sangue passa da 0.1 mmol/dl fino a circa 7 mmol/dl, senza però determinare alterazioni del pH ematico.

Nulla a che vedere con la chetoacidosi metabolica che si instaura nei soggetti diabetici e che realmente può risultare fatale.

Ci sarebbe ovviamente da meravigliarsi se un medico fa questo tipo di confusione, ma purtroppo succede!!

Contrariamente a ciò che accade nel soggetto diabetico la glicemia viene mantenuta su livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e, soprattutto,  glicerolo, derivante dalla demolizione di acidi grassi, per la formazione di glucosio ed inoltre la possibilità del soggetto sano di produrre insulina a differenza del diabetico, scongiura totalmente il rischio di effetti collaterali.

Personalmente mi trovo molto bene con questo tipo di alimentazione, ma riconosco che pur presentando molti vantaggi, non é una dieta adatta a tutti.

Siamo troppo abituati al consumo sfrenato di carboidrati ed eliminarli è veramente impresa ardua.

Occorre una certa “maturità alimentare” e una assoluta consapevolezza di quello che si sta facendo.

I primi giorni, quando ancora non si è instaurata la chetosi la fame e molto forte ed in maniera soggettiva si possono presentare sintomi fastidiosi che fanno desistere molte persone.

Si può avere astenia, sonnolenza, sensazione di freddo, abbassamento della pressione, emicranie, stipsi, etc

Dopo soli due o tre giorni le cose migliorano, ma un vero adattamento del corpo al nuovo tipo di alimentazione può richiedere anche un mese ed in caso di attività sportiva le prestazioni possono ridursi (solo inizialmente) anche del 50% rendendo particolarmente difficili gli allenamenti.

Ti renderai conto guardando le etichette dei cibi quanto è arduo trovare alimenti senza carboidrati ed è difficile crearsi dei menù che non annoiano.

Alcune aziende, approfittando di questo, vendono a prezzi proibitivi, cibi che assomigliano nell'aspetto e nel sapore alla pasta, al pane, ai dolci, etc pur essendo aglucidici, ma personalmente sono contrario ad alimentarmi con prodotti di origine totalmente industriale che nella maggior parte dei casi sono anche dei super concentrati di glutine.

Credo che nell'ottica del miglioramento dello stato di salute occorre mangiare nel modo più semplice e naturale possibile e una dieta chetogenica può e deve rappresentare una parentesi della nostra vita nella quale ci allontaniamo dal modello alimentare totalmente errato che le industrie ci hanno sapientemente imposto per i loro interessi.

Dobbiamo evitare i carboidrati ingerendone al massimo 30gr al giorno, ma se siamo intelligenti questi pochi grammi possono significare ½ kg di verdure cotte o crude.

Una grande insalata condita con abbondante olio d'oliva e spezie,

unita a normali porzioni di pesce anche molto grasso o di carne per chi la preferisce, rappresenta un pasto altamente saziante, assolutamente chetogenico, ricco di vitamine, fibre e sali minerali.

E' il caso di spendere 20 euro per acquistare un kg di finte tagliatelle che non si sa bene di cosa siano fatte?

Se scegliamo bene i nostri alimenti selezionando la qualità e la tipologia dei grassi ingeriti, una dieta chetogenica può essere protratta anche per mesi senza problemi di nessun tipo.

Tieni presente che le prime sperimentazioni di questo tipo di diete iniziarono nel 1911 non con finalità dimagranti, ma per la cura dell'epilessia e di alcuni tumori cerebrali.

Tutt'ora esistono tanti pazienti che traggono enormi giovamenti da questo tipo di dieta e la protraggono per anni senza problemi.

A proposito di tumori, una delle tecniche diagnostiche più usate per il rilevamento di masse tumorali e delle metastasi e la PET (Tomografia ad emissione di Positroni).

Questa tecnica, comporta la somministrazione per via endovenosa di sostanze normalmente presenti nell'organismo (come il glucosio, la metionina, la dopamina) ma "marcate" con molecole radioattive (radiofarmaci).

Il tomografo PET rileva la distribuzione di queste sostanze.

Poiché i tumori sono avidi di glucosio, la PET ne rivela l'accumulo ed è quindi molto utile per confermare una diagnosi di tumore, per verificare la presenza di metastasi oppure per stabilire l'efficacia di una terapia oncologica. Per esempio, l'assenza di accumulo di glucosio radiomarcato in una sede in cui era stato identificato in precedenza indica che il trattamento in corso è efficace.

Non ci vuole molto a capire che una dieta chetogenica, che limita fortemente l'introduzione del glucosio (unica fonte di nutrizione del tumore) potrebbe rappresentare un valido aiuto per i pazienti affetti da queste patologie, ma l'alimentazione come al solito non viene tenuta in considerazione.

Curarsi o coadiuvare le cure classiche con l'alimentazione sarebbe troppo economico!

Se noi ci ammaliamo e rimaniamo malati aumenta il PIL, c’è crescita, diminuisce lo SPREAD.

La sanità è la più grande industria nazionale ricordava il professor Mario Monti ........

Scusandomi per questa breve, ma doverosa digressione, vorrei renderti partecipe della mia personalissima esperienza su questo tipo di dieta elencandoti i lati positivi e quelli negativi che ho personalmente riscontrato.

• I primi due, tre giorni sono sempre veramente difficili da superare, ma per entrare in chetosi rapidamente e soffrire il meno possibile ho adottato una tecnica efficacissima riservata solo a chi è allenato e da tempo pratica sport aerobici.
  Svolgo una lunga sessione di allenamento senza ovviamente l'assunzione di carboidrati.
  In questo modo il glicogeno di riserva si esaurisce in brevissimo tempo e la chetosi si instaura anche nel giro di poche ore!
• Ho sperimentato mal di testa, stipsi, abbassamento della pressione e altri piccoli effetti collaterali, ma il tutto è stato transitorio e di breve durata.
• Ho perso rapidamente (2 giorni) 3-4 kg costituiti dal glicogeno e dall'acqua ad esso legata, ma avevo la consapevolezza che avrei ripreso questi chili immediatamente con la reintroduzione dei carboidrati per cui se il tuo obiettivo è la perdita di 5kg di grasso corporeo, devi scendere almeno di 9kg per raggiungere realmente il tuo traguardo.
• La fame è sempre molto controllabile!
• I miei risultati verificati con un esame impedenziometrico sono stati di gran lunga migliori rispetto a diete con un basso contenuto di grassi.
• Dopo un periodo di adattamento di 15-20 giorni le prestazioni sportive sono tornate alla normalità con il vantaggio di non arrivare mai a cali prestazionali nemmeno dopo 130km di ciclismo su strada senza alimentarmi.
• Le prestazioni atletiche aerobiche sono paragonabili o addirittura superiori rispetto ad una alimentazione classica, ma decadono fortemente durante sforzi anaerobici vicino a VO2max.
  Forse sarebbe l'alimentazione ideale per un maratoneta o un ciclista di granfondo che però dovrebbe evitare di giocarsi posizioni in volata perché più debole.
• Ho notato la necessità di bere moltissimo durante lo sport e anche durante la giornata in generale e di conseguenza la frequenza e la quantità di urina emessa aumenta in modo anche fastidioso.
  E' necessaria una integrazione di potassio e magnesio ed inoltre ho dovuto aumentare e non limitare troppo il consumo di sodio (sale da cucina) per non avere cali di pressione che si manifestavano quando per esempio mi alzavo bruscamente dal divano o da una sedia.
  Tieni comunque conto del fatto che io ho naturalmente la pressione già molto bassa.
• I miei battiti cardiaci durante l'attività sportiva erano più alti di almeno il 10% in più a parità di sforzo rispetto a quando seguo una alimentazione normale pur non arrivando a situazioni di affanno.
  Se non fossi stato monitorato strumentalmente, non mi sarei accorto di questo particolare che può essere la conseguenza di una maggiore produzione di glucacone che causa una più marcata contrattilità del muscolo cardiaco.
• Ho notato (contrariamente a ciò che la logica farebbe pensare) un leggero aumento della glicemia pur rimanendo sempre all'interno di valori normali.
• Ho notato una perdita di efficacia dimagrante in questo tipo di alimentazione quando mi sono avvicinato al 10% di massa grassa.
• La quantità di chetoni nel sangue si manteneva stabile intorno a 1,5 mmol/dl, ma saliva anche a 5-6 mmol/dl dopo un pesante allenamento aerobico.
  Per misurare il tuo livello di chetosi ti consiglio di non affidarti alle strisce reagenti che si bagnano con l'urina perché sono inaffidabili.
  Usa piuttosto una macchinetta tipo quella usata dai diabetici per misurare la glicemia .
  Io uso “GlucoMen Lx Plus” di Menarini che molte farmacie regalano anche a chi non è diabetico.
  Il trucco sta nel fatto che le striscette elettroniche reagenti costano circa 2,5 Euro cadauno ed ovviamente non sono mutuabili per soggetti sani.

Ricorda che è importantissimo reintrodurre i carboidrati con gradualità quando si ritorna ad una alimentazione normale.

Ti rinnovo sempre il mio consiglio di affidarti ad un esperto quando devi intraprendere una strategia alimentare (almeno inizialmente) ed in particolar modo in questo caso.

Solo per completezza quindi, passo alla descrizione di come adattare il software per ottenere dei menù chetogenici.

Farò riferimento sempre al soggetto utilizzato negli esempi precedenti.

Partiamo dunque impostando il fabbisogno calorico giornaliero che se ricordi avevamo stimato in 1822Kcal

Anche durante le diete chetogeniche non bisogna esagerare con le calorie.

Il fabbisogno calorico giornaliero stimato si può calcolare come precedentemente spiegato nel presente manuale ed è sempre una buona base di partenza (modificabile in funzione della risposta individuale)

A parità di calorie assunte, rispetto ad altri tipi di diete il dimagrimento sarà più consistente con una maggiore conservazione della massa magra e con meno sacrifici perché la fame è di gran lunga minore.

Non confondere la fame con la golosità!

Se hai veramente fame stai facendo qualche errore.

Stai assumendo dei carboidrati nascosti in qualche alimento.

Controlla bene i valori nutrizionali dei singoli alimenti.

Evita l'uso di dolcificanti poiché ho personalmente sperimentato che nonostante non contengano carboidrati forse a causa del sapore dolce producono gli stessi effetti di questi ultimi!

Imposta i “criteri di calcolo” in Funz.Calorie e imposta il valore a 1822Kcal:

In Ripartizione dei macronutrienti, regola la percentuale delle proteine in modo da
leggere nella casella cerchiata in blu (vedi figura sotto) un valore di proteine/kg di massa magra intorno a 1,2.

In Ripartizione dei macronutrienti, regola la percentuale dei carboidrati in modo da ottenere nella casella “Obiettivo sommatoria pasti” per i carboidrati un valore vicino ma non superiore a 30 grammi (vedi figura sotto).

Sempre in “Ripartizione dei macronutrienti, aumenta la percentuale dei grassi in modo che la somma %Carbo + %Protidi + %Grassi torni a 100%

Per spartire i pochi carboidrati presenti nella dieta in modo uniforme, metti la spunta su “Anche pasto singolo”

Inoltre stabilisci secondo i tuoi gusti e le tue abitudini il numero di pasti giornalieri e la percentuale calorica di ogni pasto.

Se fai solo i tre pasti principali, puoi inserire i valori che trovi nella figura sottostante:

Come dovresti già saper fare, inserisci gli alimenti per la colazione e regola le quantità in modo da bilanciare i macronutrienti anche per il pasto singolo.

Ovviamente la scelta degli alimenti dovrà rispettare i tuoi gusti, ma dovrà anche adattarsi ai vincoli della dieta.

In questo caso devi assicurarti una normale razione di proteine, una esigua quantità di carboidrati e una grande quantità di grassi.

Preferisci sempre grassi provenienti dall'olio extra vergine d'oliva, dalla frutta secca e dal pesce.

Solo a titolo d'esempio:

Per la colazione:

Per il pranzo:

Ed infine per la cena:

1Mitchell GA, Kassovska-Bratinova S, Boukaftane Y, et al. Medical aspects of ketone body metabolism. Clin Invest Med 1995;18:193-216