Manuale - Dieta a Zona

In rete puoi trovare tantissima documentazione su questa famosa dieta per cui mi limiterò a scrivere l'essenziale sulla sua descrizione e i suoi principi e cercherò più che altro di aiutarti ad impostare il software al fine di compilare dei menù giornalieri sfruttando la filosofia di questo modo di alimentarsi.

Il fondatore della dieta a zona, il biochimico americano Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale (“la zona”).

In particolare, Sears sostiene che mantenendo il rapporto proteine/carboidrati intorno a 0,75 (ad ogni pasto), si otterrebbe un controllo ottimale dell'insulina e un perfetto equilibrio tra questo ormone e il suo antagonista che è il glucacone.

Si attribuirebbe a questo regime alimentare anche una maggior produzione di eicosanoidi “buoni” molto importanti per la nostra salute.

La ripartizione percentuale dei macronutrienti in questa dieta è la seguente:

40% carboidrati

30% proteine

30% grassi

Nel primo esempio di questo manuale su come impostare una dieta classica, abbiamo visto che la quantità ottimale di proteine per kg di massa magra per una donna di 30 anni alta 165cm corrispondeva al 13,5% del totale delle calorie assunte nella giornata.

Da questo si è indotti a pensare che una dieta con il 30% di proteine è sicuramente una dieta iperproteica e quindi potenzialmente dannosa.

Non è così, semplicemente per il fatto che nella stesura di questa dieta si parte proprio dal fabbisogno normoproteico dell'individuo e da questo si calcolano le calorie giornaliere.

Spero di chiarire meglio questo concetto con un esempio pratico:

Impostiamo nel software le percentuali di macronutrienti indicate da Sears:

Nota che (sempre su indicazione di questa dieta) ho spuntato la casella “Anche su pasto singolo” .

Procedo poi a settare i criteri di calcolo “In funzione del fabbisogno proteico” e regolo il valore desiderato di proteine x kg di massa magra a 1,2:

Avrai notato che il software ha calcolato immediatamente le calorie corrispondenti ai criteri inseriti e il numero che viene fuori e solo 806!!

L'apporto di proteine ideali del soggetto dell'esempio pari a 1,2 grammi per kg di massa magra è uguale a:

1,2 * 50,5 = 60,6 grammi

Un grammo di proteine equivale a 4 calorie, quindi le calorie giornaliere fornite da questo macroalimento equivalgono a:

60,6 * 4 = 242,4 kcal

242,4 kcal costituisce circa :

• il 13,5 % di una dieta di 1800 kcal complessive
• il 30 % di una dieta di 806 calorie

Da questi semplici calcoli si capisce subito che la dieta a zona non è una dieta iperproteica, ma è fortemente ipocalorica.

Sears dice di usare il peso forma per il calcolo del fabbisogno proteico quindi nel nostro esempio dovremmo modificare la casella di testo indicante la massa magra con il valore di 56,1kg

il software indicherà un numero di calorie corrispondenti pari a 895.

Un po meglio, ma sempre troppo poche!!

Se una dieta di questo tipo può andare bene per individui che non praticano sport, sarebbe impossibile da seguire per soggetti sportivi.

Il paradosso è che questa dieta viene spesso indicata come la dieta degli atleti e quando ad uno “zonista” si espongono le perplessità che ho appena messo in risalto, la risposta è che per gli atleti pur mantenendo un rapporto proteine/carboidrati pari a 0,75, si può alzare la quota di grassi per supplire all'introito calorico troppo basso, ma francamente ho sperimentato su me stesso questo sistema con risultati pessimi.

La quota di carboidrati introdotta con l'alimentazione è infatti troppo alta per permettere la produzione di chetoni (vedi dieta chetogenica) e consentire al corpo di fare uno switching metabolico verso il consumo dei grassi, ma contemporaneamente l'energia apportata dai carboidrati, sarebbe troppo poca per sopportare allenamenti aerobici di una certa durata.

Ho fatto pure degli esperimenti usando una semplice macchinetta come quella usata dai diabetici per misurare in casa il valore della glicemia e vi posso assicurare che l'incremento della stessa (ed indirettamente la produzione di insulina) dopo l'assunzione dei cibi, è proporzionale esclusivamente al carico glicemico ossia alla quantità di zuccheri ingeriti e non è influenzata dalle proteine che ingeriamo assieme agli zuccheri.

A mio modesto parere dunque, tutto si basa su una grossa bufala.

Dato che si tratta di una ipocalorica normoproteica, la dieta è comunque efficace e sicura, potrebbe essere ottima per i bodybuilders che assumono più proteine del normale, ma non può essere una dieta per la vita e credo che non sia adatta ad atleti di fondo che vedrebbero presto decadere le proprie prestazioni.

Se decidi di seguire questa dieta, dopo aver impostato il software con le indicazioni che ti ho appena dato puoi compilare i tuoi pasti normalmente come già saprai fare impostando però il numero dei pasti a 5,

la ripartizione percentuale delle calori nei pasti seguendo lo schema della figura sotto e rispettando la ripartizione dei macronutrienti per il singolo pasto, spuntini compresi.

In riferimento all'esempio che ci ha accompagnato in questo manuale una colazione potrebbe essere:

che risulta già autonomamente equilibrata rispetto al resto dei pasti della giornata.

Esistono tante varianti della dieta a zona:

• Zona italiana
• Zona mediterranea
• PaleoZona
• etc.
  Pur basandosi sui principi di Barry Sears, talune di queste varianti sono più restrittive nella scelta degli alimenti come la PaleoZona ed altre invece cercano in qualche modo di presentare piccole mutazioni nel vano tentativo (a mio opinabile parere) di adattare questa alimentazione agli sportivi.

Purtroppo il tempo è tiranno e tra le altre cose certi argomenti esulano dallo scopo di questo piccolo manuale d'uso, ma presto spero di completare la trattazione dei miei personali esperimenti alimentari cercando di trattare nella maniera più semplice e comprensibile a tutti argomenti complessi ma interessanti che spaziano dalla fisiologia del digiuno, alle diete aminoacidiche e chetogeniche.

Sperando di essermi reso utile in qualche modo, ti auguro una buona dieta!