Manuale - Calcolo del fabbisogno calorico (stima)

Generalmente, per il calcolo del metabolismo basale, i vari applicativi usati dai nutrizionisti per redigere un piano alimentare, usano l'equazione di Mifflin-St.Jeor, convalidata da oltre 10 studi e accreditata come la più attendibile.

L'equazione è la seguente:

Donne: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4,92 x età) - 161 = BMR

Uomini: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4,92 x età) + 5 = BMR

Da quanto sopra, si evince che il metabolismo basale di una donna di trent'anni, che pesa 62 kg ed è alta 165cm è di 1283 kcal

Da notare che il peso da inserire nella formula, non è il peso reale, ma il peso forma, che può essere calcolato con buona approssimazione con la formula di Keys¹ e nello specifico esempio equivale a 56,1kg!

Il grasso non è infatti metabolicamente attivo e non si può tenerne conto nel calcolo del dispendio calorico basale ossia in condizioni di totale riposo.

Al contrario, i muscoli anche quando siamo fermi, creano un dispendio energetico e aumentare la massa magra assicura un innalzamento del metabolismo basale.

L'allenamento con i pesi, anche se non è paragonabile all'allenamento aerobico per dispendio calorico, è dunque importantissimo in un processo dimagrante, proprio perché promuove lo sviluppo della massa magra.

Alcuni studi² inoltre hanno dimostrato che sollevare pesi incrementa il rilascio endogeno di ormoni come il testosterone e il GH i quali aiutano molto a ridurre la massa grassa.

Al metabolismo basale occorre aggiungere le calorie consumate per tutte le attività della giornata ed è qui che si fanno generalmente grossolani errori di valutazione.

Per consumare 1000Kcal che sono l'equivalente di una pizza ben condita, la donna dell'esempio dovrebbe percorrere (indipendentemente dal tempo impiegato), correndo o camminando, circa 15Km!! (Per molti un’impresa titanica).

Per un uomo di 80kg lo stesso consumo calorico si avrebbe percorrendo circa 12,5km (un po’ meno, ma comunque tanti).

Cardiofrequenzimetri e attrezzature da palestra, indicano quasi sempre dispendi calorici sovrastimati.

In bicicletta, (specialmente su mezzi molto performanti e leggeri, camminando in gruppo, etc.) è veramente difficile raggiungere consumi calorici uguali o superiori a 500kcal per ogni ora d'allenamento.

Per spendere 2000kcal con una bicicletta da corsa, un atleta di 75 kg deve percorrere almeno 100km con un dislivello di 1500mt e anche questo non è un esercizio che fanno in molti.

Mi fanno ridere coloro i quali in bicicletta mangiucchiano continuamente barrette energetiche incamerando più calorie di quante ne spendono!

Capisci bene dunque che consumare calorie non è facile e ciò che si spende per le normali attività lavorative, domestiche, per la cura della persona, etc. è molto limitato.

La donna dell'esempio senza svolgere attività fisica, starebbe in equilibrio, ossia non ingrasserebbe e non dimagrirebbe verosimilmente con un consumo calorico medio di non oltre 1800Kcal.

Un deficit calorico di sole 500Kcal su un consumo già così basso, significherebbe proporre una dieta da 1300Kcal al giorno che praticamente non si può seguire perché troppo restrittiva.

Il modo migliore per dimagrire nel caso specifico (ma vale sempre), sarebbe quello di redigere un piano alimentare di 1800Kcal giornaliere che andrebbe a coprire il fabbisogno calorico del soggetto a livello di metabolismo basale più le normali attività della giornata e creare poi un deficit calorico con una regolare e seria attività fisica che diventa elemento imprescindibile del programma di dimagrimento.

1) Peso ideale Uomini = (altezza in m) ² x 22,1 – Peso ideale Donne = (altezza in m) ² x 20,6

2) Leggi: “ ELEMENTI DI ENDOCRINOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT” di G..Fortunio e C.Moretti