Manuale - Uso del software ed esempio di compilazione di un menù giornaliero per una dieta bilanciata

Nella prima pagina dell'applicazione potrai inserire i tuoi dati e quelli di un numero illimitato di altre persone.

Troverai a titolo di esempio i miei dati personali a cui sono associati dei pasti compilati.

Puoi rimuovermi dal tuo elenco personale quando vuoi!

Qualora dovessero essere disponibili degli aggiornamenti e sei collegato/a ad internet, in basso a destra comparirà in rosso un messaggio di segnalazione.

Cliccando sul messaggio potrai aggiornare il software senza timore di perdere i dati e i pasti precedentemente inseriti.

Inizia inserendo i tuoi dati.

La data di nascita può essere inserita sfruttando la funzione calendario che si attiva cliccando sulla freccina a destra della casella di testo oppure digitando nell'apposita casella la data nel formato gg/mm/aaaa.

Dopo l'inserimento della data di nascita, del sesso e dell'altezza il software calcolerà automaticamente il tuo peso ideale e il tuo metabolismo basale.

Molti di voi rimarranno meravigliati dal peso indicato dal software, ma credimi, a meno che non hai un lungo passato trascorso in palestra e sei dotato di una muscolatura molto sviluppata, il peso indicato è abbastanza verosimile.

Le differenze tra costituzioni esili, normali e robuste sono generalmente molto modeste.

Dopo avere inserito i dati, registra tutto premendo il pulsante “Salva modifiche”.

Comparirai ora nell'elenco degli utenti a sinistra e il tuo nome sarà evidenziato.

Quando vai nella pagina del “compilatore pasti”, il pasto compilato si riferirà sempre all'utente evidenziato nell'elenco utenti.

Prova quindi a cambiare scheda cliccando su “Compilatore pasti”.

Comparirà una schermata come questa:

Inizialmente i controlli sono tutti disabilitati.

Clicca sul tasto + giallo in basso a destra:

Stai inserendo nel database una nuova scheda che conterrà tutti i pasti di una giornata di dieta, compilati secondo precisi criteri che piano piano imparerai ad impostare.

Tranne nel caso di diete come la “zona” e derivate, partiamo sempre dal numero di calorie totali che dobbiamo assumere durante l'intera giornata.

Questo numero dovrebbe fornirtelo il tuo nutrizionista o in alternativa, se hai letto le pagine precedenti, partendo dal metabolismo basale calcolato dal software, dovresti essere in grado di fare una stima dei tuoi fabbisogni giornalieri.

Per aiutarti, ti fornisco queste due tabelle contenenti in funzione del sesso e di attività lavorative più o meno pesanti un coefficiente che moltiplicato per il tuo metabolismo basale ti dà con buona approssimazione le calorie di cui hai bisogno:

Donna	Età	LAF	Coeff.
	18/59	Leggero	1,42
		Moderato	1,56
		Pesante	1,73
	60/74		1,44
	>=75		1,37

Uomo	Età	LAF	Coeff.
	18/59	Leggero	1,41
		Moderato	1,7
		Pesante	2,01
	60/74		1,4
	>=75		1,33

Magari in una prossima release, farò in modo che sia l'applicazione a fare questa stima, ma per il momento ti devi accontentare!

In questo calcolo non devi tenere conto delle calorie consumate con l'attività fisica che ti serviranno per determinare quel deficit calorico giornaliero che ti consentirà di dimagrire.

Ovviamente questa stima delle calorie potrà essere aggiustata in funzione della reazione del tuo corpo (dopo un sufficiente periodo).

Se il tuo dimagrimento risulterà nullo o molto lento significa che la stima è stata troppo abbondante, mentre una sottostima del tuo fabbisogno ti porterà ad un dimagrimento troppo veloce (non auspicabile) unito ad eccessiva stanchezza e a difficoltà di recupero dell'attività sportiva.

Supponiamo, sempre rifacendoci all'esempio di origine che sei una donna e che fai un lavoro d'ufficio abbastanza leggero.

Il coefficiente per il calcolo del fabbisogno calorico vale 1,42 (vedi tabella) che moltiplicato per 1283 Kcal ci fornisce un valore di partenza di

1822Kcal

Nella sezione “criteri di calcolo” inserisci il numero calcolato:

Il secondo parametro da determinare è il carico proteico, ossia la quantità di proteine da assumere durante la giornata.

Le proteine sono dei macronutrienti importantissimi (gli altri macronutrienti come saprai sono i carboidrati e i grassi), svolgono principalmente una funzione plastica nel nostro corpo ossia una funzione di crescita e/o di riparazione di tutti i tessuti, veicolano alcuni ormoni e in condizioni particolari, attraverso la gluconeogenesi possono essere trasformate in zuccheri a scopo energetico.

Le proteine non devono mai mancare nella nostra dieta, ma un abuso di questi nutrienti oltre ad essere inutile, è dannoso per i nostri reni e può creare uno stato di acidificazione cronica delle nostre cellule che può costituire terreno fertile per lo sviluppo di gravi malattie.

Le proteine sono contenute in tutti i prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), ma sono presenti anche nei vegetali.

Le proteine di origine animale sono qualitativamente superiori rispetto a quelle di origine vegetale perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (per questo motivo vengono definite “nobili”), ma rispetto a quelle vegetali possono essere più dannose per la nostra salute e sono spesso accompagnate da grassi saturi di cui è meglio non abusare.

Le proteine vegetali sono più sicure di quelle animali, ma occorre combinare diversi alimenti per assicurarsi l'assunzione di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.

A titolo d'esempio i legumi si completano con alcuni cereali quindi una buona pratica è quella di cucinarli assieme ad un po' di riso, di orzo o di farro meglio se integrali.

E' importante che il carico proteico giornaliero sia costituito da proteine di origine mista.

Nell'ottica del miglioramento della tua salute, senza incorrere in estremismi che non condivido, ti consiglio vivamente di limitare il consumo di carni (sopratutto rosse) e latticini e di evitare il più possibile il consumo di insaccati e di latte.

Fai in modo che le tue fonti proteiche preferenziali derivino dal pesce (meglio di piccola taglia) dalle uova (albumi) e dalla combinazione di diversi vegetali.

L'organizzazione mondiale della sanità, raccomanda un carico proteico giornaliero di 1-1,2gr x chilo di peso corporeo per le donne e di 1,2-1,5gr/kg per gli uomini.

In effetti individui sedentari avrebbero bisogno di un quantitativo addirittura inferiore di proteine (senza scendere a valori inferiori a 0,75gr/kg), ma poiché ho detto che l'attività fisica deve essere una componente basilare del programma di dimagrimento, questi valori vanno benissimo per soggetti sportivi.

Per alcune specialità come il bodybuilding, si possono arrivare ad assumere anche 2 - 2,5gr di proteine/kg, ma l'efficacia di questa pratica in soggetti “natural” è abbastanza controversa.

In rete troverai dati discordanti su questo argomento, ma prudentemente preferisco dare più peso alle parole di illustri professori come Franco Berrino, oncologo di fama internazionale che ha dedicato tanti anni della sua vita allo studio dell'infuenza della alimentazione sull'insorgere del cancro, rispetto all'articolo di qualche giovane rampante bodybuiler che mi consiglia di assumere 4grammi di proteine per chilo di peso per stare bene in salute.

Ciò non toglie che qualsiasi siano le tue convinzioni, potrai sempre usare questo compilatore a tuo piacimento.

Il “chilo” di peso corporeo è riferito sempre alla sola massa magra che in funzione dei tuoi dati il software calcola automaticamente ponendo il valore in una casella sita all'interno del gruppo “Utente” in basso a destra

Questo valore è eventualmente modificabile su indicazioni diverse del tuo nutrizionista in seguito per esempio ad un esame strumentale come la bioimpedenziometria o la plicometria.

Lasciando inalterati i “criteri di calcolo”, cerca di aggiustare il valore delle proteine per Kg visualizzate nella casella evidenziata, modificando in “Ripartizione dei macronutrienti” il valore percentuale delle proteine (cerchiato in rosso).

Riducendo (in questo caso) la percentuale e portandola a 13,5% otteniamo un valore di 1,22gr/kg che è molto vicino al nostro obiettivo.

Avrai notato che appena hai modificato il valore % delle proteine

molti controlli del software si sono disabilitati cambiando colore.

Questo stato indica un errore in quanto la somma percentuale dei macronutrienti (carboidrati + proteine + grassi ) non è più = 100%

Non preoccuparti di questo.

Tra poco aggiustiamo tutto!

Dopo aver trovato la giusta percentuale di proteine che deve contenere la somma dei pasti della tua giornata, hai (in questo caso) la necessità di incrementare la percentuale di carboidrati e/o di grassi in modo che la somma dei 3 macronutrienti torni a 100.

Come devi agire?

I grassi e i carboidrati sono macronutrienti usati dal nostro corpo principalmente a scopo energetico.

I carboidrati sono molto importanti nell'alimentazione in generale e dello sportivo in particolare poiché forniscono al corpo energia quasi immediata e di facile utilizzo.

Un grammo di carboidrati al pari delle proteine apporta circa 4 calorie.

Senza scendere in dettagli che esulano da questo manuale, sono carboidrati tutti gli zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, galattosio), i disaccaridi (Saccarosio, lattosio, maltosio) , gli oligosaccaridi (maltodestrine) e i polisaccaridi (amidi e fibre).

Le fibre sono carboidrati indigeribili quindi non apportano calorie , ma sono importanti per le funzioni intestinali.

Sono tantissimi gli alimenti che contengono i carboidrati:

Il pane, la pasta, i dolci, ma anche la frutta, la verdura, gli ortaggi, i formaggi, le bibite, gli alcolici etc.

Ovviamente gli alimenti citati contengono i carboidrati in percentuali diverse, quindi dopo aver stabilito quanti grammi di questo macronutriente occorre assumere ogni giorno, sta a noi l'intelligenza della scelta.

Solo per fare un esempio, se nella nostra cena è prevista l'assunzione di 50gr di carboidrati, potremmo optare per 100gr di pane oppure per quasi un kg di verdure cotte e crude che oltre a saziarci enormemente, non apportano solo calorie ”vuote”, ma sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali.

½ kg di spinaci, apportano più calcio di ½ litro di latte che è un alimento (sul quale scriverò un post a parte) che sarebbe meglio limitare fortemente.

Come ho già scritto in precedenza, i carboidrati sono immagazzinati in quantità molto limitate (400 - 600gr) nei nostri muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Quando ingeriamo carboidrati il livello degli zuccheri nel sangue aumenta rapidamente (glicemia).

Tale innalzamento provoca il rilascio di insulina da parte del pancreas che ha proprio il compito di abbassare la glicemia.

In presenza di insulina se le scorte di glicogeno sono già sature, tutti gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grasso corporeo e si blocca totalmente il consumo dei grassi già immagazzinati.

Il rilascio di insulina è tanto maggiore, quanto maggiore è il cosiddetto indice glicemico degli alimenti assunti e il carico glicemico totale.

Generalmente, ad una forte scarica di insulina, corrisponde un abbassamento della glicemia che stimola nuovamente i centri della fame creando un circolo vizioso paragonabile alla dipendenza da una droga!

Questo meccanismo in alcuni soggetti è più marcato rispetto ad altri per cui talune persone devono limitare maggiormente il consumo di carboidrati per evitare di incorrere in questo spiacevole effetto.

Ingrassare è principalmente un fatto psicologico e dipende dal rapporto che abbiamo con le emozioni.

Il centro della fame si trova nel cervello, e se ci porta a mangiare in modo sconsiderato è per darci un piacere che in altro modo non riusciamo ad ottenere.

Chi ha la tendenza ad ingrassare è nella maggior parte dei casi un soggetto emotivamente debole e prendere coscienza delle proprie debolezze significa già fare un grosso passo in avanti sul controllo della propria volontà e delle proprie emozioni, ma dobbiamo fare in modo di non creare con l'alimentazione situazioni ormonali che ci mettono continuamente alla prova.

Evita il più possibile di attingere a fonti di carboidrati come gli zuccheri semplici, le farine bianche e tutti i suoi derivati, i dolci, le bevande zuccherate, etc.

Queste sostanze oltre a metterti a dura prova sono responsabili del dilagare dei casi di diabete di tipo2 del mondo occidentale.

Preferisci fonti di carboidrati con indici glicemici più bassi come la frutta (con poche esclusioni tipo le banane), le verdure, i cereali integrali, i legumi e gli ortaggi (patate escluse).

I nutrizionisti classici, consigliano una finestra percentuale dei carboidrati ritenuta salutare, compresa tra il 45 e il 55% del totale di calorie introdotte.

Personalmente io sto meglio con percentuali inferiori e riesco a controllare di gran lunga meglio la fame, ma poiché queste reazioni sono soggettive, tenendo conto dell'attività sportiva, ti consiglio di iniziare con una percentuale del 50%

Nel nostro esempio la percentuale dei carboidrati nel gruppo “ripartizione dei macronutrienti” è già al 50%, puoi lasciare invariata questa percentuale e compensare il resto con i grassi che porterai a 36,5%

50 + 13,5 + 36,5 = 100

Non temere di aumentare la percentuale dei grassi nella tua dieta.

A lungo demonizzati, i grassi sono sostanze importantissime per la nostra salute.

Sono indispensabili per veicolare le vitamine cosiddette liposolubili e sono precursori di tanti ormoni importanti.

Aumentano il senso di sazietà e sono molto meno responsabili dei carboidrati sul nostro sovrappeso.

Persino i livelli di colesterolo e di trigliceridi ematici, sono influenzati maggiormente dai carboidrati rispetto ai lipidi.

E' importante però scegliere i grassi giusti cercando di attingere principalmente a quelli contenuti nel pesce, nella frutta secca e nell'olio extra vergine di oliva.

Elimina totalmente la margarina e tutti i grassi trans e idrogenati.

Dopo aver impostato correttamente la ripartizione dei macronutrienti, i controlli del software tornano tutti attivi e finalmente puoi iniziare ad inserire i tuoi alimenti per “costruire” secondo i criteri imposti fino ad ora il menù di una giornata di dieta.

La compilazione di tanti menù giornalieri composta da alimenti quanto più vari possibili costituirà la tua dieta.

Su questa base è possibile, facendo piccole variazioni al numero di calorie e alle percentuali di grassi e carboidrati mettere a punto nel tempo la tua dieta personalizzata scoprendo le esigenze uniche del tuo corpo e imparando ad adattare l'alimentazione ai diversi gradi di attività sportiva.

L'unico vincolo che ti raccomando di lasciare costante sono esclusivamente i grammi di proteine per kg di peso di massa magra.

Rimangono solo da impostare dei vincoli di importanza secondaria, ossia:

1. Numero di pasti giornalieri (può variare da 2 a 6)
2. Ripartizione calorica percentuale dei vari pasti
3. vincolo di ripartizione dei macronutrienti nella giornata o anche nel singolo pasto.

La moda del momento è quella di suggerire almeno 5 pasti al giorno composti da colazione, pranzo, cena e due spuntini.

Il motivo sarebbe quello di evitare di trascorrere troppo tempo senza mangiare ed evitare di arrivare con troppa fame al pasto successivo.

Altri sostengono pure che facendo più pasti si alza il metabolismo perché il corpo deve impegnarsi in più processi digestivi.

Francamente ritengo del tutto soggettiva questa scelta.

Io preferisco fare solo i tre pasti principali suddividendo la percentuale di calorie assunte in ogni pasto secondo questo criterio:

1. Colazione 35% delle calorie totali
2. Pranzo (generalmente alle 14:30 dopo l'allenamento) 35% delle calorie totali
3. Cena 30% delle calorie totali.

In un regime ipocalorico un pasto ben bilanciato, contenente anche il 35% delle calorie totali non costituisce comunque un carico glicemico molto alto e mi sento più gratificato e sazio facendo tre pasti da 600-650 calorie rispetto a farne 5 troppo frugali.

Dovrai fare delle prove per vedere come ti trovi meglio.

Per quanto riguarda il vincolo di ripartizione dei macronutrienti, riferito al singolo pasto, io preferisco non adottare questo sistema in quanto cerco di spostare la quota maggiore di carboidrati tra la colazione e il pranzo che avviene subito dopo l'allenamento, mentre nella cena della sera, preferisco assumere più proteine proprio al fine di sfruttare al massimo la funzione plastica di questi macronutrienti e stimolare il rilascio endogeno di GH che avviene durante il sonno.

Cerca quindi di organizzare la suddivisione dei macronutrienti in funzione dell'ora in cui ti alleni.

Se in alcuni giorni ti alleni in orari diversi, compila dei menù inerenti alle giornate particolari tenendo pure conto delle calorie.

Come ho scritto precedentemente, l'ideale per dimagrire è creare un deficit calorico compreso tra 500 e 1000 calorie giornaliere.

Ti ho spiegato che la maniera più salutare è di creare questo deficit con l'attività fisica in modo da non ridurre troppo le calorie da assumere nell'arco della giornata e quindi è ovvio che nel caso in cui prevedi di fare un allenamento molto impegnativo, puoi compilare un menù specifico che preveda pure un maggior introito calorico.

L'uso di questo semplice software ti consente dunque un alto grado di flessibilità e di adattamento della tua alimentazione giornaliera.

Per continuare nell'esempio settiamo nel software questi criteri secondari:

Data la scelta dei 3 pasti, il compilatore proporrà una scheda per la colazione, una per il pranzo e una per la cena:

Inizia ora a creare la tua colazione trascinando gli alimenti che ti interessano con la tecnica del drag&drop dall'elenco degli alimenti a sinistra verso la scheda colazione.

Puoi inserire l'alimento anche con un semplice doppio click.

Potresti iniziare (ma puoi fare come vuoi in funzione dei tuoi gusti) con qualche fetta di pane integrale e marmellata.

Digita pane nel menù a tendina dell'elenco alimenti e ti verranno proposti automaticamente tutte le voci contenenti “pane”.

Trascina con il mouse la voce “pane di tipo integrale” sulla scheda colazione.

Ti verrà proposto un quantitativo che nel caso specifico è 100 grammi (vedi cerchio verde).

Per il momento lascia invariato questo quantitativo.

Allo stesso modo cerca e inserisci la marmellata:

Anche in questo caso ti vengono proposti di default 100gr di prodotto che è un quantitativo esagerato che possiamo ridurre immediatamente a metà agendo sulle freccine up e down poste a destra della casella di testo.

Per assicurarci dei grassi di buona qualità inseriamo nella nostra colazione un poco di frutta secca, per esempio delle noci e completiamo con un succo d'arancia:

Aggiustando per tentativi la quantità degli alimenti scelti, cerca di arrivare

vicino alle calorie obiettivo del pasto.

La casella calorie pasto diventa verde.

Non occorre una precisione assoluta.

Nota come il quantitativo di carboidrati e di grassi è leggermente maggiore rispetto alla ripartizione 50 / 13,5 / 36,5 (obiettivo pasto) mentre è inferiore il quantitativo di proteine esattamente come ci siamo prefissati.

Nella cena faremo al contrario riequilibrando la ripartizione stabilita.

Come per la colazione, compiliamo il pranzo :

e la cena:

Manipolando le quantità con un po di pratica, riuscirai a bilanciare il menu della giornata come in questo caso:

Non ti rimane che registrare il menù giornaliero, che potrai eliminare, modificare , consultare e stampare in qualsiasi momento:

Puoi cancellare un alimento dal tuo menù giornaliero, semplicemente cliccando sul tasto “DEL” a destra della voce da rimuovere.

Puoi ordinare l'elenco degli alimenti del tuo menù facendo click sulla riga che intendi spostare.

Apparirà un contorno rosso sulla voce selezionata:

Premendo contemporaneamente “shift” + freccia su o giù, potrai spostare l'ordine degli alimenti.